O型腿运动指南-南阳康瑞义肢

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O型腿/罗圈腿的医学术语是膝内翻。它与x型腿(膝外翻)相反，是膝向内弯曲，站立时，两足内踝能相碰而两膝不能靠拢的不良腿型。

如果你有O型腿，并热爱参与跑步、有氧运动、足球等冲击运动，膝关节的压力会使膝关节炎和髌股疼痛综合征的患病风险增加。但也不必太担心，你还可以采取措施使运动更舒适，并利用运动来改善你的状况。

O型腿锻炼的挑战

O型腿会增加膝盖各种解剖结构的压力和紧张。这种情况会发生在散步等常见活动中，且高强度的运动会放大这种压力。

受损的关节
O型腿在膝关节的外侧形成一个空隙。同时，膝盖内侧会受到挤压。

膝盖外侧的间隙可能会对外侧副韧带造成过度的压力。这些坚固的结构连接着你的大腿骨和小腿骨，防止膝盖外侧过度运动。

膝关节内侧受压可能导致内侧半月板疼痛和磨损增加。该结构位于你的胫骨上，并在你的大腿骨和膝关节内的胫骨之间提供缓冲，过度压迫可能导致半月板撕裂或内侧关节关节炎等问题。

运动和力
膝内翻也会影响你的臀部和脚踝的运动。在锻炼的时候，你可能会面临这些关节问题带来的风险。
一些研究表明，O型腿运动员患跟腱炎的风险可能会增加，这可能是由于在跑步和下蹲等负重活动中，胫骨的旋转力增加所致。通过纠正或补偿这些力量，可以将跟腱炎的风险降低。

O型腿的跑步者更有可能将他们的脚和脚踝旋后。这种情况会导致你的脚踝在走路和跑步时过度向外转。这会给脚的外缘和小脚趾带来更多的压力。建议使用鞋垫或矫正器来矫正。

O型腿的人在平衡方面可能会遇到更多的问题，尤其是左右方向。这可能是因为O型腿改变了足部、踝关节和臀部位置而导致身体的改变。

O型腿锻炼的好处

锻炼对保持健康非常重要，O型腿不是阻止你锻炼的理由。许多人都有腿型问题，但也能保持在没有疼痛的情况下正常工作和锻炼。

如果照顾好膝盖并适当地锻炼，你就能防止膝盖出现问题。
下肢拉伸和加强臀部、腿部力量将有助于保持膝部健康。

肥胖是膝骨关节炎的另一个危险因素，运动可以帮助你控制体重。
患有O型腿的人需要在锻炼过程中集中精力改善平衡感，这可以改善日常活动中的功能，并有助于防止跌倒。
一些研究支持这样一种说法：对于O型腿的人来说，可以通过进行矫正运动来减少两膝之间的距离，你可以把这些练习加入到日常生活中，如下所述——

O型腿如何锻炼

O型腿选择低强度的运动，可避免由于腿型问题而导致膝关节的病变。
你能做的重要的事情之一就是在运动时，保持腿和膝盖在同一直线上。

物理治疗师称之为神经肌肉训练，可以帮助纠正腿型和提高平衡。

可以帮助纠正O型腿的练习
放松臀部和大腿肌肉、加强臀部肌肉的运动已被证实可以纠正O型腿畸形。这些锻炼有助于减少O型腿患者受伤的风险——
改善膝内翻的运动:
•腿筋伸展
•腹股沟拉伸

•梨状肌拉伸

主要拉伸的位置有大腿前侧、内侧、外侧

•用阻力带加强臀中肌

提高平衡感的练习
研究表明O型腿可能存在轻微的平衡障碍
•单腿站立

•双腿站立：一只脚在另一只脚的正前方站立

•博苏球训练：练习时使用博苏平衡训练器

•使用平衡板或BAPS板

* 在开始锻炼计划之前，先与你的医生和理疗师确认一下，以确保锻炼的安全。
其他安全的选择
影响较小或没有影响的运动将更好地保护你的膝盖，因为你的腿正处于膝盖问题和疼痛风险中。限制膝关节所承受的力量，有助于防止膝盖的磨损和撕裂。

如果你已经有小腿疼痛，可能非冲击运动更适合你：

安全提示
在运动过程中保持膝盖对齐可以帮助改善膝关节位置，稳固关节，并将运动时下肢受伤的风险降低。
建议包括:
•跑步时，确保每只脚着地时膝盖保持在脚趾正上方。
•蹲坐时，不要蹲得太深，让臀部低于膝盖，膝盖要超过脚趾。
•穿适合运动的鞋子，以提供适当的支持。

•如果你的足旋加重，请咨询鞋类专家或足科医生，以确定哪种鞋或鞋垫能提供好的足部力学。情况严重的话，你可能需要处方矫正器。

医疗团队可以提供的帮助

如果你有膝盖疼痛或下肢受伤，在开始运动计划之前，寻求骨科医生或物理治疗师的帮助是一个好主意。
理疗师可以对患者进行整体的检查，部分健身教练也可以评估你的腿，并为你量身定做一个安全有效的锻炼计划。他们的建议会帮助你预防疼痛。

支具和矫正器
骨科医生或物理治疗师可能会向你推荐特殊的鞋垫、支具或护具，以辅助你的锻炼计划。

如果你有O型腿，并且做一些高强度的运动，佩戴矫形鞋垫很有必要，这是一种特殊制作的鞋垫，可以根据个人情况和需求来纠正你的步态。

支具常用于需要干预的O型腿儿童。2岁之后的O型腿可能是病理性的，如果双膝间距超过了5厘米，就需要使用支具等治疗方式了。如果双膝间距超过10厘米，就必须行手术治疗。

支具一般不用于矫正成人O型腿。对于成年人，咨询你的医生或物理治疗师，看看支具是否会帮助或加剧你的问题。

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